Priorytet klatka i ramiona ( po 2 tygodniach z 2 dni tricepsa przechodze na 2 dni bicepsa, po kolejnych 2 tygodniach tak jak bylo ) Poniedzialek: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skos w dol 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek plaska 4x (12 - 8) /progresja ciezar 3. Wyciskanie sztangielek w skosie (w [...]
[...] Ostatnio przerabiany plan: początek rozruch itd., a od miesiąca FBW (mogę ćwiczyć tylko 3 x week) Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 10 x 80 kg MC: 10 x 100 kg Wyciskanie płaska 10 x 70 kg Aktualnie ćwiczę FBW w takim systemie: Rozgrzewka, lekkie rozciąganie, wymachy + [...]
[...] na zmiane. po kazdym treningu brzuch. A 1. wypychanie nóg na suwnicy 3 s 2. Wiosłowanie sztangą 3s 3. Wyciskanie sztangi ( klata) 3s 4. Wyciskanie sztangielek (barki) 3s 5. wyciskanie francuskie 3s 6. uginanie z supinacją. 3s B 1. wspięcia na palce stojąc 3 s 2. ściąganie drążka wyciągu za głowę 3s 3. wyciskanie sztangielek skos górny 3 / pompki [...]
poniedzialek KLATKA 1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt. 2. wyciskanie sztangi skos w dol 4 serie po 10-8 3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10 BICEPS 1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 [...]
Wiec tak ma to być trening masowy poniedziałek: klatka -wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8 -wysikanie sztangi skos 12 10 8 -rozpietki skos 10 10 triceps -wyciskanie francuskie jednoracz 12 10 10 8 -pompki w podporze 3x 15-10 środa: nogi -przysiady ze sztanga na barkach 5x15-10 - wyprosty na maszynie nie wiem jak rozpisac serie!!! - wspiecia [...]
Witam Mam plan treningowy z internetu i tu moje pytanie czy może być ? I stałym ciężarem jechać serie rozumiem ? Poniedziałek - Klatka i Triceps Klatka Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 6 – 8 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 6 – 8 Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 3 10 [...]
Witam, swoją przygodę z siłownią zacząłem w maju,- ułożyłem dietę, plan (fbw 12-10-8-6 co 2 tyg.) i trwałem przy założonych postanowieniach. Z efektów byłem bardzo zadowolony 2 ciągu 2msc z 64,5-> 70,5. Potem była 3~msc-na przerwa- ubyło 3kg. Ponownie wziąłem się za masowanie równe 3 tyg. temu, dieta po omacku dopiero od tyg. rygorystycznie jej [...]
jak w temacie prosił bym do oceny zrobiony prze zemnie Split w którym ćwiczymy daną partię 2x tyg. Proszę wziąć pod uwagę, że ćwiczę w domu i nie mam żadnej z maszyn dlatego są takie a nie inne ćwiczenia :) Z góry dziękuje i czekam na wasze opinie. Ćwiczyłem FBW przez ok 6misięcy dlatego chciałem zacząć Split. Jest to Split na masę: a1 - b1 - [...]
[...] medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): - Zażywane suplementy: - Ostatnio przerabiany plan: fbw A/B Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzalem Witam, otóż od kiedy zacząłem ćwiczyć trenuje planem FBW, najpierw jeden 3x w tyg. (plan Traktora), później 3x w tyg. A i B: [...]
Witam. Mam wielką prośbę. Proszę o ocenę i ewentualne zmiany trzydniowego SPLITU. Na siłowni ćwiczyłem od kilku lat, jednakże z przerwami.. Od ok 5 m-cy ćwiczę regularnie.. Miałem już plan ogólnorozwojowy, po tym prawie 3 miesięczny trening na masę.. Teraz chciałbym zmienić plan i przez dwa miesiące ćwiczyć kolejny Split na masę.. I tak do 20 [...]
[...] 4s klatka rozpiętki 2s plecy podciąganie na drążku 3s plecy martwy 3s plecy wyciąg dolny/wiosłowanie 3s Wtorek: Nogi przysiady 4s nogi wyprosty 4s dwugłowe maszyna 4s barki wyciskanie zza karku 3s barki wznosy bokiem 3s barki tył 3s Czwartek: plecy podciąganie na drążku 4s plecy martwy 4s plecy wyciąg dolny 4s/wiosłowanie klatka płaska 3s klatka [...]
Witam, Czy ten trening 10x10 jest dobry? I jak mam wykonywać te ćwiczenia że robię ćwiczenia A-1 i jak je zrobię to robię potem B-1 i jak je skończę A-2 i na koniec B-2 ? Dzień 1 Klatka+Plecy A-1 Wyciskanie sztangielek skos dolny10x10 4-0-2-0 90sek. A-2 Podciąganie na drążku 10x10 4-0-2-0 90sek. B-1 Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 [...]
Witam mam 28 lat gdyby pozbierać wszystkie lata do kupy to ćwiczę z 6 lat lecz wracam po dłuższej przerwie proszę o ocenę planu FBW A Przysiad ze sztangą 3s 10/10/8 progresja Wiosłowanie sztangą 3s 10/10/10 stały Wyciskanie sztangi płasko 3s 8/10/12 regresja Wyciskanie sztangi w siedzie 3s 12/10/10 progresja Prostowanie ramienia hantlom w [...]
Dotychczas ćwiczyłem prawie zawsze 4 dni w tygodniu, albo i pięć. Teraz sytuacja zawodowa mi nie pozwala ;/ Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty. Wcześniej prawie zawsze łączyłem klatkę z bicepsem, barki z nogami i plecy z tricepsem więc dlatego postanowiłem to nieco zmodyfikować. PN : KLATKA+TRICEPS+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: [...]
Witam! Więc tak, mam 17 lat, ok 178cm wzrostu no i niestety około 93kg wagi. Chciałbym spalić zbędny tłuszcz, zejść tak do 80-85kg. Supli żadnych nie biorę i się na to nie zamierzam. Dietke mam w sumie ułożoną i staram się jej trzymać. wygląda ona mniej więcej tak: Sniadanie jajecznica(3 jajka)/twaróg mleko(250ml) + płatki owsiane(60g) jakiś owoc [...]
Witam podaje trening do oceny na Mase: PONIEDZIAŁEK: biceps klatka - wyciskanie sztangi skos górny x 3 10 pow - wyciskanie hantli skos górny 60stopni x3 10 pow - rozpiętki x 3 10 pow - sciąganie linek na wyciągu stojąc x3 10 pow - uginanie ramion stojąc na gryfie łamanym x3 10 powt - naprzemianstronne uginanie ramion ze skretem siedzac x3 10pow - [...]
Witam wszystkich forumowiczów. Info o mnie: 17 lat, 183 cm wzrostu, biceps 35, klatka 100, brzuch 76, pas 79, uda 92, udo 55, przedramię 27, waga 71,3; staż na siłowni 2 lata, od 8 miesięcy trenuje kickboxing, sprzęt? Własna siłownia (ławka 0, ławka +, wyciąg góra, wyciąg dół, brama, ławka rzymska, rower stacjonarny, step per, basen, krzyżak, [...]
Siemano! Potrzebuje się przygotować i wzmocnić fizycznie do sezonu zimowego w którym spędzam prawie każdego dnia kilka godzin na 'ostrym napinaniu freestyle na snowboardzie'. Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa w części lędźwiowej oraz spowodowane - prawdopodobnie właśnie sportem ekstremalnym jakim jest snowboard bądź poprzednim treningiem w wieku [...]
Witam w dziale trening dla początkujących nikt nie chce mi pomóz z treningiem ... Myśle ze tutaj o pomoc nie trudno dlatego też pisze to w tym dziale . Chodzi mi o ocene planu i ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK : Klatka+Triceps Klatka. 10/10/10/10 - Ławka płaska sztanga 10/10/10/10 - Hantle Skos 10/10/10 - Rozpietki Skos/Maszyna Triceps. [...]
Kiedyś robiłem FBW 2\3 razy w tygodniu, zaczął mnie prawy bark boleć, postanowiłem troche zwolnić, znalazłem plan na SFD, troche zmodyfikowałem, ocencie czy jest dobry i napiszcie co mógłbym zmienić :) (1.1,2.1 itd. cwiczenia w następnym tygodniu) Poniedziałek Klata+Triceps+Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 1.1. Wyciskanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
